ng体育多吃粗粮是不是只能吃又硬又干的窝窝头？这些粗粮都很好吃！，这个熟悉而又陌生的名字，你是否经常听到呢？膳食指南中一直推荐吃粗粮，有些人就以为只有玉米面窝窝头才叫粗粮，觉得粗粮都又干又硬，难以下咽。当然不可能这么局限。那么，粗粮究竟

　　相对于精细加工的精米白面，那些加工过程较为简单、保留了更多成分的食物就是粗粮。各种富含淀粉、适合做主食且没有过分精细加工的食物，都可以算粗粮。

　　在中国居民膳食指南（2022版）中，建议我们每天摄入谷类食物200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。这里所说的全谷物、杂豆、薯类都是粗粮的范畴。

　　全谷物是指保留谷物所有部分的食物，例如糙米、黑米、燕麦、荞麦、大麦、玉米、小米、青稞、高粱米、藜麦南宫ng体育、薏米等。与精制米面相比，全谷物含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分。

　　杂豆类主要有红小豆、绿小豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。杂豆的营养价值与黄豆（大豆）有所不同。制作豆腐、腐竹用的黄豆，蛋白质和脂肪含量丰富，接近坚果；而杂豆适合做主食，干豆含50%-60%淀粉，脂肪含量低，只有1%。

　　常见的薯类有土豆、红薯、芋头、山药。薯类碳水化合物含量约为25%，蛋白质、脂肪含量较低。薯类的优势在于维生素C含量较高，另外还各有所长：山药、土豆中钾的含量非常丰富，红薯中的β-胡萝卜素含量突出。

　　鹰嘴豆、豌豆、红豆等营养素含量比较突出。鹰嘴豆的钙、铁、膳食纤维、蛋白质含量都是粗粮里最高的。豌豆的维生素B族和维生素C含量最高，胡萝卜素含量也很突出南宫ng体育。

　　另外就是燕麦，其突出价值在于其中含量丰富的β-葡聚糖，它是一种高粘度的可溶性膳食纤维，对于改善血脂异常的效果明显。

　　大部分粗粮的升血糖指数（GI）比较低，因为膳食纤维含量相对高，所以相对大米和面粉，本身粗粮就更适合高血糖人群。烹饪方式推荐用整粒谷仁做粗粮饭或者用杂豆和大米混合做豆饭。同时注意，多加水也会升糖速度相对更慢。

　　燕麦不要选择即食燕麦片，因为已经经过了预先熟制，部分淀粉已经糊化，非常好吸收，血糖反应自然就高了。

　　总的来说，粗粮是一个营养丰富的食物类别南宫ng体育。在我们的日常饮食中适当添加粗粮，可以帮助我们保持健康。但是也要注意粗粮的种类繁多，不同的粗粮营养成分也有所不同，所以在选择和食用时需要根据自身需求和健康状况做出合理的搭配。返回搜狐，查看更多